歳を重ね不調も目立ち始め、体型も崩れてきた．．． 運動をしなければ．．とわかっているのに続けられないのが運動。 運動が続かない理由は様々ありますが、その内の１つとしてやっても中々運動効果が感じられないからといった声をよく聞きます。
たしかにどんな運動も、残念ながらすぐに効果は表れません。１日だけ集中して運動をしてもすぐに不調は改善しないですし、体型も戻りません。 運動をして健康的になりたい、見た目の良いスタイルに戻りたいのであれば、少しづつでも長期的に続けていくのが大原則となります。
今回は、もし運動習慣のなかった中年男性がランニングを始めたら５年後どんな状態になっているのか？をテーマにまとめてみました。
運動習慣のなかった方がランニングを継続すると、体には様々な良い変化が起こります。ここでは、体の見た目だけでなく、気分や睡眠などの要素も含めて、時系列でその変化を説明していきます。 ※補足※ 記載する変化はあくまで一般的なものであり、個人差があります。年齢、体質、生活習慣、トレーニング内容などによって変化のスピードや程度は異なります。
1日目
体: 初日は、体が重く感じたり、息切れがしたりするのはもちろんのこと、翌日に筋肉痛や関節痛が起こります。これは、運動によって筋繊維に微細な損傷が起こるためです。やっぱり辛いな～と感じるかもしれませんが、ここが最初の大きなハードルです。
気分: 新しいことに挑戦し始めた満足感や、少しの達成感を感じるでしょう。
睡眠: 慣れないことをした疲労もありいつもよりぐっすり眠れるかもしれません。
7日目
体: 体が少し軽くなり、息切れしにくくなってきたと感じます。筋肉痛や関節痛は、まだ残っている可能性があります。
気分: ランニング後の爽快感や、継続できていることへの自信を感じ始めるでしょう。
睡眠: 睡眠の質が向上し、朝スッキリと目覚められるようになってきたと感じ始めます。
30日目
体: 心肺機能が向上し、楽に走れる距離が伸びてきます。適切な食事管理と並行すれば、体重が減少し、体脂肪が燃焼し始める方もいるでしょう。ウエスト周りがすっきりしてきた、ズボンがゆるくなったなど、変化を実感する場面も出てきます。これは、ランニングなどの有酸素運動が体脂肪の減少に効果的であるためです。
気分: ストレス解消効果を実感し、気分転換になることを実感するでしょう。ランニングが習慣化し、生活の一部になってきます。
睡眠: より深く、質の高い睡眠が取れるようになり、日中の眠気が減るでしょう。
90日目
体: 筋力や持久力が向上し、さらに長い距離を走れるようになります。体脂肪が減少し、筋肉量が増加することで、基礎代謝が上がり太りにくい体になってきます。
気分: 精神的な安定感が増し、ストレス耐性が向上するでしょう。自信や自己肯定感が高まり、積極性が出てきます。
睡眠: 睡眠リズムが整い、質の高い睡眠を安定して取れるようになります。
半年後
体: ランニングフォームが安定し、効率的に走れるようになります。体幹が鍛えられ、姿勢がさらに良くなります。
気分: ランニングが生活に欠かせないものになり、充実感を感じているでしょう。目標を達成することで、さらにモチベーションが高まります。
睡眠: ランニングによって睡眠の質が向上し、深い睡眠が得やすくなるでしょう。その結果、日中の眠気や疲労感が軽減され、活動的に過ごせるようになるでしょう。
1年後
体: 体力向上を実感し、日常生活でも疲れにくくなります。適度なランニングは免疫細胞の活性を高め、風邪などの感染症にかかりにくくなるという研究結果もあります。骨密度が向上し、骨粗鬆症の予防にも繋がります。
気分: ランニングを通して、自己管理能力や忍耐力が身につきます。精神的に強くなり、困難なことに立ち向かう力も育つでしょう。
睡眠: 理想的な睡眠サイクルを確立し、心身ともに健康的な状態を維持できるようになります。
5年後
体: 長年のランニング習慣は、動脈硬化の予防に役立ち、血管年齢を若く保つことに繋がると考えられています。 継続することで、健康寿命を延ばすことにも繋がるでしょう。
気分: ランニング仲間ができ、コミュニティが広がっていきます。人生を豊かにする趣味として、ランニングを楽しんでいるでしょう。
睡眠: 加齢による睡眠の質の低下を防ぎ、若々しい体と心を維持するのに役立ちます。
上記の変化に加え、心拍数の変化、最大酸素摂取量の変化、走行距離の変化などにも注目することで、より具体的な体の変化を感じることができます。
ただし、誰でも取り組みやすいランニングにも適切なやり方があります。より効果的に、そして安全にランニングを楽しむ為にも、下記の基本的なことは抑えておきましょう。
無理のないペースで始める: 最初は短い距離、ゆっくりペースから始め、徐々に距離やペースを上げていきましょう。
適切なフォームを身につける: 怪我の予防のため、適切なランニングフォームをまずは知りましょう。
筋トレ: 筋トレも並行して実施することで、怪我の予防に繋がります。
休息: 体を休ませることも重要です。特に最初の頃は自身のレベルを正確に把握できずに無理なトレーニングをしてしまいがちです。休息をバランスよく組み合わせましょう。
水分補給: こまめな水分補給を心掛けましょう。特に、冬場は水分摂取量が少なくなりがちですので注意が必要です。
適切な装備: 適切なランニングシューズやウェアを選びましょう。
皆さんが素敵なランニングライフを過ごせるよう願っております。
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名古屋市千種区穂波町３丁目２９−１
エトワールＭＩ 101
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