40代に突入すると、若い頃と同じように運動しても疲れやすさを感じたり、なかなか成果が出にくくなったりと、体力の衰えを実感しやすくなるのではないでしょうか。 そんな40代の皆さんに朗報です!近年、腸内環境が運動能力に影響を与える可能性が示唆され始めており、体力維持のために腸内環境を意識する重要性が高まっています。

腸内細菌叢と運動能力の関係
私たちの腸内には、多種多様な細菌(腸内細菌叢)が生息しており、そのバランスが健康に様々な影響を与えることがわかっています。近年、腸内環境と運動能力に関する研究が進み、下記のことが明らかになりつつあります。
① 短鎖脂肪酸の役割 腸内細菌が食物繊維を発酵させて生成する短鎖脂肪酸は、筋肉のエネルギー代謝を改善し、運動能力を高める可能性が示唆されています。 ② プロバイオティクス・プレバイオティクスの効果 腸内細菌叢のバランスを整える食品(プロバイオティクス・プレバイオティクス)は、運動後の疲労回復や持久力向上に効果がある可能性を示唆する研究結果が出てきています。 ③ トップアスリートの腸内細菌叢 オリンピック金メダリストの腸内細菌叢を分析した研究では、特定の細菌が豊富に存在することが確認されています。
これらの研究から、腸内環境を整えることが、加齢による運動能力の低下を抑制し、より長くアクティブな生活を送れるようになる可能性が期待されています。

腸内環境を整えて運動能力を向上させるには?
では、具体的にどのようなことを意識して腸内環境を整えれば、運動能力や体力の向上につながるのでしょうか。
①短鎖脂肪酸の活用 発酵性の高い食物繊維を豊富に含む食品を積極的に摂取し、腸内細菌による短鎖脂肪酸の生成を促すことが重要です。短鎖脂肪酸は筋肉のエネルギー源となり、持久力向上に貢献する可能性があります。また、ミトコンドリアは細胞内のエネルギー工場であり、その機能は運動能力に大きく影響しますが、短鎖脂肪酸は、ミトコンドリアの活性化や新生を促進する可能性が示唆されています。発酵性の高い食物繊維が含まれる代表的な食品は、オートミール、ごぼう、玉ねぎ、大麦、納豆、りんごなどです。
②筋肉の炎症抑制 運動による筋肉の損傷や炎症は、体力低下の一因となります。多種多様な食材を食べるようにして腸内細菌叢のバランスを整えることは、腸管バリア機能の強化や免疫調節作用を通じて、これらの炎症を抑制し、疲労回復を促進する効果が期待できます。

腸内環境を整えて、若々しく活力ある毎日を
40代からは、加齢に伴い腸内細菌叢の多様性が低下し、体力の衰えを感じやすくなるため、腸内環境を整えることへの意識がより重要になります。腸活をベースにした食事、適度な運動を生活習慣の基本とし、様々なプロバイオティクスやプレバイオティクスを摂取することを心がけましょう。腸内細菌叢のバランスを整え、運動能力向上や体力向上、健康寿命の延伸を目指しましょう。 *腸内環境の改善は健康維持に重要ですが、運動能力向上への効果については、さらなる研究が必要な段階です
※参照・引用 ・Sales KM, Reimer RA. Unlocking a novel determinant of athletic performance: The role of the gut microbiota, short-chain fatty acids, and “biotics” in exercise. J Sport Health Sci 2023;12:36–44.
・Zhang, L.; Li, H.; Song, Z.; Liu, Y.; Zhang, X. Dietary Strategies to Improve Exercise Performance by Modulating the Gut Microbiota. Foods 2023, 13, 1680. https://doi.org/10.3390/foods13111680
・Imdad, S.; Lim, W.; Kim,J.-H.; Kang, C. Intertwined Relationship of MitochondrialMetabolism, Gut Microbiome andExercise Potential. Int. J. Mol. Sci.2022, 23, 2679. ・Chen, Y.; Yang, K.; Xu, M.; Zhang, Y.; Weng, X.; Luo, J.; Li, Y.; Mao, Y.-H. Dietary Patterns, Gut Microbiota and Sports Performance in Athletes: A Narrative Review. Nutrients 2023, 16, 1634. https:// doi.org/10.3390/nu16111634
※各画像は、ImageFX(AI)にて作成しています /
挑戦を思い出す場所
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