40代に入ると、一気に老けるよ..といった話しをよく聞きませんか？
そのようなことが言われる理由は、「テストステロン」や「エストロゲン」といった性ホルモンの減少が大きく関係しています。
ホルモンは、筋肉、骨、肌、脳など、体の様々な機能を維持する上で重要な役割を担っています。しかし、加齢とともにホルモンの分泌量は減少し、様々な体の不調につながります。
本日は、40代からの急激な老化の原因である「ホルモン減少」について解説し、最後に若々しさを保つための具体的な対策を紹介します。
① 男性ホルモン「テストステロン」の減少
男性ホルモン「テストステロン」の減少は、筋肉量の減少、体力低下、性欲減退、抑うつ気分や不安感、睡眠障害、集中力や記憶力の低下に繋がり、さらには更年期障害、生活習慣病、骨粗鬆症、認知症のリスクも高めます。
テストステロンは筋肉量、骨密度、性機能、認知機能などに重要な役割を果たしているからです。
私達の体の状態を正常に保つのに非常に重要な物質だということがよくわかります。
テストステロンの減少スピードには個人差があり生活習慣や健康状態によっても大きく変わりますが、30歳以降、年間約1-2%の割合で緩やかに減少していきます。
➁ 女性ホルモン「エストロゲン」の減少
女性ホルモンの「エストロゲン」の減少は、更年期に様々な症状を引き起こします。ホットフラッシュ、発汗、不眠、気分のむら、骨粗鬆症、動脈硬化などのリスクを高めることにもつながります。そんなエストロゲンは閉経期に急激に減少します。 因みに、更年期は一般的に40代後半から始まりますが、個人差はあります。
ホルモンバランスを整えるための生活習慣
このように、性ホルモンの減少は男女ともに大きな影響を及ぼします。健康な体と生活を維持するためには、ホルモンバランスを整える習慣をまずは意識しましょう。
◆ バランスの取れた食事
ホルモンの材料となる栄養素をしっかり摂ることが大切です。
ビタミンD：骨の健康に役立ちます。日光浴や、鮭、卵、きのこなどを摂りましょう。
亜鉛：テストステロンの生成に必要です。牡蠣、ナッツ類などを摂りましょう。
イソフラボン：エストロゲンと似た働きをします。大豆製品などを積極的に摂りましょう。
たんぱく質：筋肉の維持、ホルモン生成に不可欠です。魚、卵、大豆製品などを積極的に摂りましょう。
◆ 適度な運動
運動は、ホルモンの分泌を促し、代謝を上げます。
まずは毎日30分程度の軽い運動から始めましょう。ウォーキング、ピラティス、ジョギングなども良いですが特に筋トレは効果的です。
◆ ストレスをためない生活
ストレスはホルモンのバランスを崩す原因になります。リラックスできる時間を取り、ストレスをコントロールしましょう。
◆ 十分な睡眠
睡眠不足はホルモンの分泌を抑制します。
就寝する１時間前はスマホやテレビを見ないようにするなど、質の高い睡眠を心がけましょう。
まずは睡眠時間を優先的に確保しましょう。理想は１日７～８時間の睡眠です。
◆ 禁煙
喫煙はホルモンの分泌に悪影響を及ぼします。40代以降の禁煙は必須です。
いずれの対策も見ての通り決して特別なことではありません。誰しもが聞き慣れた健康習慣です。
となると重要なポイントは、比較的元気な内にこれらの健康習慣をしっかりと定着させられるかどうかになってきます。
加齢による性ホルモンの減少は、誰もが経験する自然な現象です。
まだ体が動く内に適切な対策を講じることで、50代、60代になっても健康的な生活を送ることができます。
現在のライフスタイルを考慮しながら、1個づつでよいので食事、運動、ストレス管理、睡眠、禁煙など、生活習慣を見直してみましょう。
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挑戦を思い出す場所
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BRAVE FITNESS GYM 覚王山
名古屋市千種区穂波町３丁目２９−１
エトワールＭＩ 101
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