権威のあるドクターや健康を発信しているインフルエンサーにおじいちゃんからおばあちゃんまで、全員が昔から口を揃えてこう言います。
「健康でいたいなら栄養バランスのとれた食事をしてね」と。
もちろん私も食事相談に応える際はそう言います。 流行の健康食品がどんなに発売されようと、効果の高いサプリがどんなに開発されようと、栄養バランスのとれた食事というものは土台として不変的なものであり、健康維持に欠かせないことは誰もがわかっていることです。
しかし、「栄養バランスのとれた食事」といったものが具体的にどんな食事を指すのかちゃんと説明できる方は少ないです。今回はその点について深掘りしていきます。
栄養バランスのとれた食事とは？
「栄養バランスがとれた食事」とは、３大栄養素と呼ばれる炭水化物、タンパク質、脂質に加え、ミネラル、ビタミンはもちろん、ここ数年でその重要性が叫ばれるようになった食物繊維、これら６大栄養素＋水分を全て万遍なく摂取できる食事をいわゆる栄養バランスがとれていると言います。そしてこの栄養バランスのとれた食事を具体的に食材ベースで説明するのに、世の中にはいくつかの参考モデルが存在しますが、今回はその中から１つ、ハーバード公衆衛生大学院の栄養学専門家が作成した「ヘルシー・イーティング・プレート」と呼ばれる図解を紹介したいと思います。
この図解を和訳し、さらに私なりのコメントを加えたものがこちらです。
全粒穀物：主食を白米や白いパンにするのではなく、玄米や全粒粉のパン、雑穀米などにすることで、効率的に食物繊維を摂取することができるようになります。
健康的なタンパク質：肉類だけでなく、魚や豆類、ナッツなどの植物性のタンパク質を意識的に摂ることがポイントです。ハム、ベーコンに代表される加工品は可能な限り避けた方がよいです。
野菜：様々な種類の野菜をバランスよく摂取することがポイントです。さらに旬な野菜を取り入れるとより良いです。
果物：ビタミンやミネラルが豊富な果物を日々の食事に取り入れることで、抗酸化作用や免疫力の向上が期待できます。
健康的な油：オリーブオイルやナッツオイルなどの植物性の油を使い、バターやトランス脂肪酸を避けることがポイントです。
水分：販売されるほとんどの水がミネラルウォーターですが、体内への吸収が最も早いのは不純物が少ない純水です。ただ、純水は売っているお店が少ないので、白湯を取り入れるのもおすすめです。
この図解に示されているポイントを少しづつでも日々の食事に取り入れていくことが理想的です。
さらに、日本人により最適な食事を追求するとしたら、いわゆる「まごわやさしいっす」に沿った食材を積極的に取り入れることもおすすめです。
日本人に最適な健康的な食事「まごわやさしいっす」とは？
「まごわやさしいっす」とは、日本人の体に合った伝統的な健康食材を指す言葉です。
それぞれの文字が、以下の食材群を表しています。
ま（豆類）：大豆や納豆など、植物性のタンパク質が豊富な食材。
ご（ごま）：良質な脂肪を含むごまやナッツ類。
わ（わかめ）：海藻類で、ミネラルや食物繊維が豊富。
や（野菜）：色とりどりの新鮮な野菜。
さ（魚）：青魚を中心とした良質なタンパク質とオメガ3脂肪酸が豊富。
し（しいたけ）：きのこ類で、ビタミンDや食物繊維が含まれる。
い（いも）：里芋やさつまいもなど、エネルギー源となる食物。
っ（発酵食品）：納豆、味噌汁など和食に欠かせない発酵食品。
す（酢の物）：きゅうりとわかめとしらすの酢の物など
これらの食材をバランスよく取り入れることは腸内環境を整えることにも繋がり、健康維持にとても役立ちます。
バランスのとれた食事をどう取り入れるのかが問題
バランスのとれた食事というものが具体的にどんなものか少しでも掴めたでしょうか？
しかし、「バランスの取れた食事」に関する最大のハードルは、時間的な理由などで今回お伝えしたような食事を実際に取り入れるのは、現実的に難しいと感じてしまう点です。誰でも栄養バランスのとれた食事を取り入れたいと思っていても、仕事や家庭といった環境の影響を受けそれが叶わず、結局はいつもの食事で済ましてしまうというのが現実です。
私達BRAVEの食事指導は、そんな一人一人違うライフスタイルをしっかりと考慮しながら、最適な方法をご提案します。幸い今の世の中は、健康志向が高まり、その需要に応える飲食店や食品も非常に増え、以前よりも取り入れやすい環境が整っています。無理な取り組みはストレスを引き起こしますが、実行可能な方法であれば、続けやすく、効果も期待できます。
BRAVE FITNESS GYMでは腸活をベースにした食事指導を実施しています。カウンセリングは無料で行っておりますので、「そろそろ食事内容を本気で見直す時期かもしれない」「健康診断の結果が思わしくなかった」など、気になる方はぜひお気軽に公式LINEからお問い合わせください。
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